Çocuk beslenmesinde ana amaç, büyümeyi ve gelişmeyi sağlamak, sağlıklı zihinsel ve bedensel fonksiyonlar için gerekli besinlerin yeterli verilmesidir.
Futbol, milyonlarca insanı peşinden koşturan, en zor ve sert iklim şartlarında dahi statlara çeken, güzel olduğu kadar da dürüst ve üstün teknikte oynandığında kalitesi artan ve tartışılmaz hale gelen bir spor dalı olmuştur. Ülkemizde futbol kulüpler dışında okullara da taşınarak yaşamın bir parçası halini almaya başlamıştır.
Spor büyüme çağındaki çocuklar için hem bedensel sağlık ve fiziksel gelişme yönünden hem de iyi bir kişilik oluşması ve ruh sağlığı bakımından yararlı ve gereklidir. Sporun bahsedilen yararlarını sağlaması için aileler tarafından çocuğa uygun destekler verilmelidir. Bu desteklerin içersinde de beslenme aile tarafından yönetilebilecek en önemli unsurdur. Çocuğun sağlıklı gelişmesi ve sporun yararlarından faydalanabilmesi için düzenli bir beslenme programı uygulaması gerekmektedir. Yetersiz veya dengesi iyi planlanmamış, spor dalına uygun olmayan beslenme ile çocuk ve gençlerin sağlıklı bir gelişim süreci geçirmeleri mümkün değildir.
Düzenli egzersizler metabolizmayı hızlandırarak ve düzenleyerek depolanan yağ, yani günümüzün hastalığı olan şişmanlık, obezite, şeker hastalığı, diğer metabolik hastalıklar ve sistemlere ait hastalıkları önlemektedir. Düzenli egzersizin bedensel gelişim yararları yanında, dirençli bir sinir sistemi ve streslerden uzaklaştırıcı etkisi de bulunmaktadır. Çünkü egzersiz bedendeki çeşitli hormonların salgılanmasını ve dengesini düzenlemektedir. Bunun sonucunda iyi bir bedensel gelişim, sağlıklı beden ve kişinin kendisini iyi hissetmesi, iyi bir psikolojik durum sağlanmaktadır.
Çocuklarımıza sağlıklı, mutlu ve başarılı yarınlar dileklerimle sevgi ve saygılarımla.
Prof. Dr. Aysel PEHLİVAN
apehlivan@marmara.edu.tr
Beslenmenin Önemi
Beslenmenin Önemi Nedir?
Vücut organlarının canlı kalabilmesi, çalışabilmesi, büyüme, sağlıklı kalma ve günlük yaşamın devamı için beslenme gereklidir.
Çocuk Beslenmesi Yetişkinlerden Farklımıdır?
Çocuk beslenmesinde ana amaç, büyümeyi ve gelişmeyi sağlamak, sağlıklı zihinsel ve bedensel fonksiyonlar için gerekli besinlerin yeterli verilmesidir. Bu nedenle çocuklarda, vücut ağırlığı kilogramı başına günlük besin ihtiyacı erişkinlerden daha fazladır. Yürüme ya da koşma ve diğer spor aktiviteleri dâhil olmak üzere spor aktiviteleri sırasında çocuklar ergen ya da erişkinlerden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Enerji ihtiyacı ne demektir?
Gün boyunca diş fırçalamadan, koşmaya kadar yaptığımız her hareket enerji ile gerçekleştirilir. İstirahat halinde bile, kalp, beyin, sinir sistemi gibi iç organların çalışması için enerji gereklidir. Birimi kilokalori ( kkal ) ya da kiloJul (kJ) olan enerji, besin öğelerinden sağlanır.
Bireyin günlük gerekli enerji harcaması, günlük enerji ihtiyacını da belirlemektedir. Normal insanlarda enerji ihtiyacı, bazal metabolizma ( organ ve sistemlerin çalışması için gerekli ), günlük bedensel hareketler için gerekli enerji ve besinlerin termik etkisi (besinin sindirimi için enerji harcaması) eklenerek bulunmaktadır. Sporcularda buna spor için harcanan enerji de eklenmektedir.
Enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, vücut yapısı, bileşimi, sportif aktivite, çevresel koşullar gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak kişisel farklılıklar gösterir.
İnsan Vücudunda Enerji Ne Şekilde Kullanılır?
İnsan vücudu enerjiyi iki ayrı yoldan kullanır. Anaerobik yol, oksijene ihtiyaç olmadan enerji üretimi, kısa süreli yüksek şiddetli aktivitelerde kullanılan yoldur (6sn ile 45 saniyeye kadar maksimal çalışmalarda). Anaerobik çalışmalar yüksek kalp atımına, şiddetli kas kasılmalarına sebep olur. Kısa süreli hızlı koşular içeren tüm kolektif çalışmalar, atletizmde kısa mesafe koşuları, maksimal ağırlık kaldırma gibi çalışmalar anaerobik çalışmalar olarak adlandırılır. Aerobik yol ise; büyük kas gruplarının kullanıldığı, düşük veya orta şiddette, uzun süreli (3dakikadan daha uzun) aktivitelerde kullanılan yoldur. Bunlar yürüme, jogging, koşma, dans, bisiklet, yüzme gibi aktivitelerdir. Futbolda ise iki enerji sistemi birlikte kullanılmaktadır.
Tüm Besinlerin Enerjileri Aynımıdır?
Yediğimiz yiyeceklerin her biri farklı enerji verir, dolayısıyla farklı kaloriye sahiptir. Alınan yiyeceklerin sindirimi, emilimi ve enerji oluşumu için harcanması (metabolizma) gereklidir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen enerjiyi alabilmek için sindirim işlemi ile besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler ve su gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılır ve tüm vücuda dağılır. Günlük yediğimiz besinler içinde yer alan bu bileşenlere besin öğeleri denilmektedir. Tablo 1 ‘de besin öğeleri ve enerji değerleri görülmektedir.
Suyun Önemi
Egzersiz sırasında çocukların vücutlarında daha fazla ısı oluşur ve susuzluk hisleri geç gelişir. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konması üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur.
Su Neden Önemlidir?
Yaşa ve cinsiyete göre vücutta bulunan su miktarı % 46-75 arasında değişir, bu oran çocuklarda % 75, kadınlarda % 53, erkeklerde % 50-55 arasındadır. Kasların % 72’sini, kanın % 80’ini su oluşturur. Vücudun yağ oranı arttıkça su oranı da düşer.
Kanın besin maddelerini taşıması ve dokuların yeterli besini alması için suyun günlük olarak yeterli içilmesi hayati önem taşımaktadır. Vücudumuzdan su idrar, ter, solunum ve dışkı yolu ile kaybedilir. Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücreleri çalışması aksar. %10’luk su kaybında yaşamsal vücut olayları tehlikeye girer. Bu nedenle çok susamadan sürekli su içmelidir.
Su ihtiyacı nasıl belirlenebilir?
Belirlediğimiz enerji ihtiyacı her bir kalorisi için 1 ml sıvı almalıyız. 3000 kkal enerji ihtiyacı olan bir kişi 3litre sıvı almalıdır. Bunun en az yarısını su olarak içmelidir. Diğer kısmı beslenme için aldığımız yiyecek ve içeceklerden sağlanabilir.
Sporda su ihtiyacını karşılamayı nasıl düzenlenebiliriz?
Temel olarak, su diyetinizdeki en önemli beslenme kaynaklarından birisidir. Çok az su içmek ya da çok fazla terlemek maksimum egzersiz potansiyeline engel olmaktadır. Wilmore ve Costill,1994, Susuzluktan kaybedilen vücut ağırlığının her % 1’ lik oranı karşılığında, % 2 oranında hızın azalmasına neden olduğunu bildirmiştir.
Spordan 1 saat önce 1-2 su bardağı, spor sırasında 15 dakika aralıklarla 1-2 çay bardağı şeklinde içmeliyiz. Ayrıca spordan önce ve sonra tartılarak, arasındaki farktan kaybettiğimiz suyu bulabiliriz. En kısa zamanda bunu telafi etmek için spor sonrasında su içilmelidir.
Dolaşım ve solunum sistemleri egzersize oldukça iyi uyum sağladığı halde su alımı mekanizmasının düzenlenmesi yeteri kadar iyi değildir. Su açığının kapatılması bazen 72 saat kadar zaman alabilir. Bu yüzden sporcu susuzluk hissi hissetmese dahi su almalıdır.
Çocuk Sporcularda Su Tüketiminin Önemi ve Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Egzersiz yapan çocuk için de suyun anlamı yetişkinlerde olduğu gibi, vücutta;
Enerji oluşumunda yardımcı olmak,
Vücut ısısını düzenlemek,
Besin öğelerini taşıyarak hücrelerin beslenmesini sağlamaktır.
Vücut suyu, terleme, idrar ve susuzluk hissiyle kontrol altında tutulur. Ancak çocukların terleme kapasiteleri yetişkinlere göre daha sınırlıdır. Egzersiz sırasında vücutlarında daha fazla ısı oluşur ve susuzluk hisleri geç gelişir. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konması üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur.
Çocukların yetişkin ya da gençlere göre terlemeyle mineral kayıpları daha düşüktür. Bu nedenle sıvı kaybının karşılanmasında yalnız su ya da karbonhidratlı sıvı içilmesi yeterli olmaktadır.
Ancak çocuklarda susama hissi geç gelişmekte, susuzluk hissinin gelişmesiyle içilen su ise yetersiz kalmaktadır. Günlük sıvı kaybının zamanında yerine konması için önerilen, su hakkında önceki yazılanlara ek olarak diğer bir öneri, miktarlar şu şekildedir.
10 kg vücut ağırlığına kadar…100ml / kg / gün
20 kg vücut ağırlığına kadar…50 ml (her kg için ilave) / kg / gün
30 kg vücut ağırlığına kadar…25 ml (her kg için ilave) / kg / gün
Böylelikle, 10 kg vücut ağırlığına sahip bir çocuğun günde 1 lt , 20 kg ağırlığındakinin 1.5 litre, 30 kg ağırlığındakinin ise 1.7 litre sıvı alması gerekir. 30 kg dan daha fazla vücut ağırlığına sahip çocuğun sıvı gereksinimi ise yetişkinlerle aynı olup günde yaklaşık 2.5 litredir. Enerji tüketimi ve ortam ısısına bağlı olarak bu miktar değişmektedir.
Maç Öncesi ve Sonrası Beslenme
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler.
Maç Öncesi Öğün Ne Zaman Yenmelidir?
Maç öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre yenilen besinlerin sindirim süresidir. Son öğün süresi bazen 3,5-4 saat olabilir. Yenilen besin küçük bir atıştırma (1 dilim ekmek üzerine reçel) ise 1-1,5 saat sonra maça çıkılabilir.
Maç Öncesi Öğünde Neler Olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır. Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:
Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali kompostosu, meyve suyu ve maden suyu karışımı olabilir. Meyvenin yüksek asit içeriği olmamalıdır (portakal- greyfurt…).
Maç Öncesi Öğünde Neler Olmamalıdır?
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.
Maç Sonrası Öğünde Neler Olmalıdır?
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir.
Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için ekmek, pilav, patates, makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.
Besin Çeşitliliği Önemlimidir?
Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer kimyasallar için değişik türde besinler yenilmelidir. Öğünlerde farklı türde besinlerin yenilmesi dengeli ve yeterli bir beslenme için temeldir. Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbirinin aynısı değildir. Bu yüzden aynı besin grubunda yer alan besinlerin de çeşitliliği önemlidir. Hazırladığınız besinlerin ve yemeklerin görüntüsü ve sunulması çok önemlidir. Sofranızda değişik renklerin yer alması hem iştah açıcı hem de sağlıklı beslenme için temeldir.
Maç Öncesi ve Sonrası Öğünler İçin Örnekler
– Maçtan bir gün önce Öğle Yemeği
Domates çorbası (Permesan peynir)
Izgara Bonfile Et -Tavuk
Patates püresi
Kabak dolması
Buharda Brokoli-karnıbahar
Bademli pilav
Makarna (sade)
Akdeniz salatası
Meyve salatası
Ekmek çeşitleri
Krem karamel
Taze Meyve suyu
– Maçtan Bir Gün Önce Akşam Yemeği
Yoğurt Çorbası
Fırında yufkaya sarılmış tavuk sote
Fırında Patates dilimleri
Fırında ıspanak mücveri
Spagetti (Bolognez-Napoliten sos-peynir)
Bulgur pilavı
Çoban Salata veya taze doğranmış domates salatalık
Ayva tatlısı
Meyve Büfesi
Yoğurt
Elma suyu
– Maç Günü Sabah Kahvaltısı
Beyaz Peynir ve değişik peynir çeşitleri(az tuzlu ve az yağlı)
Pekmez-Reçel-Bal-Fındık Ezmesi
Domates kabuğu soyulmuş ve ikiye bölünerek servis edilecek)
Doygun Ekmekten tost
Peynirli veya sade yağsız Omlet
Muz
Meyve suyu (Yeni sıkılmış-asitsiz)
Açık çay ve kahve çeşitleri
Ekmek Çeşitleri (Köy Ekmeği-Cevizli Ekmek- Doygun Ekmek)
– Alternatif Kahvaltı:
Corn Flakes
Müsli -Cereal
Süt (Pastörize Yarım yağlı)
Az kavrulmuş Fındık- Badem-Ceviz, kuru üzüm
Muz
– Maç Günü Öğle Yemeği
Tavuklu tel şehriye çorbası
Izgara tavuk
Makarna ( peynir rendesi)
Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri
Çekirdeksiz üzüm komposto
Ballı Muz
Tam buğday ekmeği
Sütlaç
– Coffee-Break (Ara Öğün)
Ezo gelin çorbası
Spagetti
Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri
Az yağlı cevizli kek
Yağsız Galeta
Kızarmış ekmek
Tam buğday ekmeğinden tost
Muz
Bal, reçel
19.00 Maç Saati
Maç Sonrası İçin (yemek yeme imkanı olduğu zaman)
Mercimek çorbası
Saç Kavurma
Küçük sebzeli ve peynirli pizza veya börek
Makarna sebzeli
Yeşil salata
Fırın sütlaç
Şehir Dışında Yolculuklarda
– Maç Sonrası İçin
Beyaz Peynirli sandviç
Kaşarlı sandviç
Cevizli-üzümlü-fındıklı Yağsız kek
Muz- Elma
Çikolata bar
%100 Elma suyu veya Ayran-veya süt
Beslenme Alışkanlığı Kazandırılması
Beslenmenin büyüme ve gelişme sürecindeki etkisi, spordaki performansla ilişkisi bilinmektedir. Çocuğun sağlıklı ve başarılı olmasında beslenmenin rolü büyüktür.
Çocuk Sporcuda iyi beslenme alışkanlığını nasıl kazandırılabilir?
İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için yapılması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
Büyüme ve gelişme için besinlerin yararlılığı anlatılmalıdır;
Spor yapan çocuğa organizmasındaki değişiklikler ve mutlaka tüketmesi gereken yiyecekler açıklanmalıdır;
Aile içerisinde dengeli bir beslenme izlenilmelidir.
Çocuğun günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimi fazla, mide kapasiteleri ise küçüktür. Çocuk sporcuların üç ana öğünle birlikte ara öğünlerde de yiyecek tüketmeleri gereklidir. Boş enerji kaynağı olan gazoz ve diş sağlığını etkileyen şekerlemelere ara öğünlerde yer vermemek gerekir. Bu tür besinler çocuğun iştahını da olumsuz etkileyerek, günlük yiyecek tüketiminin azalmasına neden olurlar. Çocuklarda dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için 4 temel besin grubunu günlük diyette vermek gerekir. Fazla kilosu olan çocuklarda zayıflama nasıl planlanmalıdır? Öncelikle bu planlamalar için bir beslenme uzmanından yardım almak en doğrusudur. Fazla yemek şişmanlatır. Şişmanlama vücudumuzdaki yağın gereğinden fazla olması demektir.
Yemekten kısarak, zayıflayarak büyümek, yaşamak, kemikleriniz ve kalbiniz için son derece zararlı ve hatta ölümcül olabilir. Aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden fazla olması; aşırı beslenmek ya da aynı besin grubundan fazla yemek şişmanlatır. Şişmanlama vücudumuzdaki yağın gereğinden fazla olması demektir.
Vücut ağırlığının artması için günlük enerjinin %15 oranında artırılması, azalması için de %15 oranında günlük enerjinin az alınması tavsiye edilmektedir. Günlük enerjinin en fazla %15 kısmı yağlardan azaltılabilir buna karşılık alması gereken protein oranı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 gr – 1,6 gr olarak artırılmalıdır.
Yağın günlük alımı tamamen kesilmemeli, en az günlük enerjinin %15’i kadar olmalıdır. Yağ çocuğun veya ergenin sağlıklı gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Öğünlerde özellikle doymamış ve elzem yağ asitlerini içeren balık ve kuru yemişler, pişmemiş sıvı yağlardan vazgeçilmemelidir. Ergenlik – büyüme çağında sağlıklı ve doğru beslenmeyen, sürekli rejim yapan kişilerde kansızlık, iskelet sistemi bozuklukları, üreme problemleri görülür. Vücut ve beyinin günlük normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için sağlıklı ve dengeli beslenmesi gerekmektedir.
Kaynak: Prof. Dr. Aysel PEHLİVAN
Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi Ve Spor Yüksek Okulu